Día Mundial de la Alimentación

El 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación. Es una fecha importante para concientizar a nivel global sobre la importancia de la seguridad alimentaria y las dietas nutritivas para todos. Promover hábitos saludables desde la infancia es esencial para garantizar un futuro saludable y sostenible. Te traemos algunas recomendaciones para involucrar a los niños en una alimentación balanceada: 

Educación nutricional

¿Qué es alimentación balanceada?

Una alimentación balanceada proporciona todo lo necesario para cubrir nuestras necesidades nutricionales, las cuales varían de acuerdo con dos factores:

    1. Características individuales: edad, sexo, estatura, actividad física y estado de salud.
    2. Etapa de vida en que nos encontramos: prenatal, niñez, adolescencia, juventud, adultez y ancianidad.

¡Recuerda! Una alimentación balanceada influye en una vida saludable.

Las 5 comidas del día

Las 5 comidas del día son: desayuno, refrigerio, almuerzo, merienda o lonche y cena. Consumir alimentos en estos 5 momentos trae muchos beneficios para la salud y aporta energía constante para un mejor rendimiento. Con las 5 comidas del día, cada una con 3 a 4 horas de diferencia, evitamos que el cuerpo almacene reservas de grasa, una acción normal que realiza para disponer de ellas cuando sea necesario.

¡Exploremos cada una de las 5 comidas y qué alimentos deben contener!

DESAYUNO

Es de gran importancia en la dieta diaria, ya que aporta el 25 % de la energía que necesitamos. Se recomienda comer sentado, tranquilo y masticar despacio.  

¿Qué debe incluir?

  1. Alimentos Proteicos: de origen animal, como pollo, huevo, leche, etc.
  2. Alimentos Energéticos: cereales y fruta, puede ser de estación o la que se prefiera. 
REFRIGERIO

Nos recarga de energía y contribuye al buen rendimiento físico y mental durante parte de la mañana. Lo mejor de todo es que es fácil de preparar, ligero y súper nutritivo. 

¿Qué debe incluir?

  1. Líquido: agua o refresco de fruta bajo en azúcar. 
  2. Fruta: plátano, mango, manzana, etc. 
  3. Alimentos Energéticos: alimentos con carbohidratos, como el pan y las galletas.
  4. Alimentos Proteicos: alimentos de origen animal o derivados.
ALMUERZO

Nos aporta la energía necesaria para cumplir con las actividades del día, y mantiene los niveles de azúcar estables y el metabolismo activo.

¿Qué debe incluir?

  1. Líquido: agua o refresco de fruta bajo en azúcar. 
  2. Alimento Proteico: sangrecita, hígado, pescado, entre otros
  3. Alimento Energético: arroz, trigo, papa, yuca, menestras, cereales y tubérculos.
  4. Verduras frescas o cocidas: zanahoria, berenjena, espárrago, espinaca, etc.
MERIENDA

Nos aporta energía adicional, muy importante para los niños, ya que se encuentran en pleno desarrollo y pasan muchas horas realizando diferentes actividades. 

¿Qué debe incluir? 

  1. Fruta: de estación o la que se prefiera.
  2. Proteico: un lácteo.
CENA

La última comida del día es indispensable y debe darse al menos dos horas antes de ir a la cama. Les permitirá reponer energías y disfrutar de un sueño reparador.

¿Qué debe incluir?

  1. Verduras: se pueden servir en cremas, ensaladas y tortillas.
  2. Alimento Proteico: carnes blancas (pollo, pecado o huevo)
Principios de una alimentación saludable y balanceada

Hay 3 principios que definen una alimentación saludable:

ADECUADA BALANCEADA VARIADA
Los alimentos son consumidos en cantidades adecuadas al peso, estatura, nivel de actividad física diario y necesidades personales. Existe equilibrio entre la moderación y la variedad de alimentos. Incluir diversos alimentos asegura el consumo de todos los nutrientes que necesitamos
    Aprende a utilizar el Rico Plato
    ¿Qué es el Rico Plato?

    Rico Plato Nestlé es una herramienta para servir los alimentos en porciones adecuadas a la hora del almuerzo y cena, permitiendo una dieta balanceada para los niños según su edad.

    ¿Cómo está diseñado?

    Rico Plato es una herramienta que permite dividir el plato de tu hijo en las tres fuentes nutricionales más importantes que tu hijo necesita. De este modo, promover una dieta variada y balanceada:

    • Sección roja: Alimentos de origen animal y menestras
    • Sección amarilla: Cereales y tubérculos
    • Sección verde: Verduras
    ¿CUÁLES SON LOS GRUPOS DE ALIMENTOS?

    Los alimentos se dividen en 3 grupos importantes según la función que cumplen sus nutrientes.

    Alimentos energéticos

    Proporcionan la energía necesaria para realizar las actividades diarias y ayudan a estimular la capacidad mental otorgando fuerza y vitalidad. ¡Su consumo favorece la concentración!

    Los encontramos en: 
    Cereales (quinua, avena y trigo), leguminosas frescas (arveja, chocho o tarwi, vainitas y habas), raíces (yuca,olluquito), menestras (frijoles, lenteja, garbanzo, pallar y habas secas), pan, arroz, fideos, papa, miel, azúcar, aceite (oliva, soya, girasol), mantequilla, palta, frutos secos (maní, almendras, nueces) y  aceitunas.

    Alimentos constructores

    Ayudan a la construcción de músculos, sangre, cabello, piel y otras partes del cuerpo durante la etapa de crecimiento y se encargan de repararlos durante toda la vida.

    Los encontramos en:
    Carnes (res, pollo, pescado, mariscos, vísceras, etc.), lácteos (leche, yogur y queso) y huevo.

    Alimentos reguladores

    Regulan las funciones vitales de los órganos y los sistemas, proporcionándoles vitaminas, minerales y agua. Aumentan las defensas del cuerpo, protegiéndolo de enfermedades y permitiendo el funcionamiento de procesos importantes como la digestión.

    Los encontramos en:
    Todas las frutas y verduras, sobre todo en los vegetales de hojas verdes oscuras.

    RECETAS SALUDABLES

    Aprende recetas ricas, nutritivas y fáciles de preparar.

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    Prevención de la anemia

    ¿QUÉ ES LA ANEMIA?

    La anemia infantil es una enfermedad que afecta sobre todo a los niños de los hogares más vulnerables del país. Aquí te contamos cómo proteger a tus hijos previniéndola y combatiéndola con una alimentación saludable.

     

    ¿CÓMO SE PRODUCE LA ANEMIA?

    Los glóbulos rojos son células que se encuentran en nuestra sangre y sirven para transportar el oxígeno.

    Cada glóbulo rojo tiene millones de moléculas llamadas hemoglobina.

    La hemoglobina es necesaria para poder transportar el oxígeno.

    Cuando hay bajos niveles de hemoglobina en la sangre, se produce la anemia.

    Esto puede ocurrir cuando nuestra alimentación no contiene hierro, vitamina B12, ácido fólico y otros nutrientes.

    Una buena alimentación es importante para mantener nuestros niveles de hemoglobina y prevenir la anemia.

    CAUSAS Y TIPOS DE ANEMIA

    La anemia tiene diferentes causas, siendo la más recurrente la deficiencia de hierro. Sin embargo, existen otros factores que pueden agravar esta enfermedad.

    Causas de la anemia

    Se dividen en dos grupos:

    A. Por la disminución en la producción de glóbulos rojos

    Cuando nuestro organismo funciona bien, la producción de glóbulos rojos es equilibrada. Pero, si hay algún daño en los órganos del cuerpo o en las células madre, los glóbulos rojos pueden disminuir causando la anemia.

    B. Por la pérdida de glóbulos rojos

    Si perdemos mucha sangre y no producimos suficientes glóbulos rojos, la cantidad de hierro disminuye en nuestro organismo, originando la anemia.

    ALIMENTOS PREVENTIVOS

    1. ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

    El hierro es un mineral importante, ya que forma parte de la hemoglobina. Lo encontramos en alimentos que se dividen en dos grupos: hierro hemo, de origen animal (como la carne de ternera, hígado, sangrecita de pollo, mariscos, bofe, carne de res, hígado de res, carne de cerdo y sus derivados) y hierro no hemo, de origen vegetal (como menestras, espinaca, brócoli, albahaca, arúgula y acelga)

    2. ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B12

    La vitamina B12 permite activar las reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, por lo que necesitamos consumir alimentos que la contengan. Encontramos los alimentos en carnes de res, cerdo, carnero, pavo, perdiz, pato, pollo, codorniz. Asimismo, en pescados de mar y río; y, en huevos, leche, yogurt y queso.

    3. ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO (B9)

    El ácido fólico es una vitamina del complejo B que permite al organismo generar células nuevas, su deficiencia se produce especialmente en determinados grupos de riesgo o está relacionada a situaciones específicas y patologías. Encontramos los alimentos en verduras con hojas de color verde oscuro (como espárragos, alcachofas, brócoli, espinaca, acelga y lechuga), en legumbres (como arvejas, habas y vainitas), en frutos secos (castañas, nueces, almendras y pecanas) y en cereales integrales (como arroz, quinua, avena, y trigo inflado)

    TIPS PARA PREVENIR LA ANEMIA

    Prepara comidas espesas de acuerdo con la edad del niño o niña, así como para madres gestantes o lactantes. Por ejemplo, puedes hacer picadito de sangrecita o carne con frijoles.

    Toma en cuenta la cantidad de comida y frecuencia con la que se debe comer al día. 

    EDAD CANTIDAD
    6 a 8 meses 3 a 5 cucharadas
    9 a 11 meses 5 a 7 cucharadas 
    Mayor de 1 año 7 a 10 cucharadas 
    Gestante o lactante 1 plato grande

    Es importante tomar la frecuencia de las comidas. Por ejemplo, a los 6 meses los niños deben comer 2 a 3 veces al día y se incrementará el número de comidas de forma progresiva hasta llegar a 5 veces.

    Prepara diariamente platos con alimentos de origen animal ricos en hierro, como: hígado de pollo, sangrecita, riñón, pescado, bazo, hígado de res y otras carnes. Para niños menores de 3 años la proporción es 2 cucharadas y para las gestantes es de 5 cucharadas.

    Acompaña tus preparaciones con verduras y frutas de color anaranjado, amarillo y hojas de color verde oscuro. Puedes usar zanahoria, naranja, papaya, carambola, zapallo, plátano, tumbo, maracuyá, espinaca, etc.

    Incluye menestras en tus platos, como frijoles, habas, lentejas, arvejas, garbanzos, pallares, etc. Los niños y niñas pueden comer menestras desde los 6 meses, también puedes hacer papilla o mazamorra.

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